Ernährung im Ausdauersport
Sport scheint - wenn man der Werbung der Hersteller von Sportnahrungsmitteln glauben mag - erst durch die richtigen Sportnahrungsmittel möglich zu werden. Begeben wir uns ohne die richtigen Riegel, Pulver, Tabletten und Drinks schon bei der kleinsten Aktivität in die Gefahr Mangelerscheinungen oder eine unerträgliche Erschöpfung zu erleiden? Sind diese Produkte auch für Hobby-Sportler notwendig? Wie sehen die wirklichen Nahrungsbedürfnisse der Sportler aus?
Als Churchill den zweifelhaften Ausspruch "no sports" sagte, dachte er sicher nicht daran, dass er mit Sportlern etwas gemeinsam hat, nämlich seinen großen Hunger. Churchill verbrachte übrigens die letzten 14 Jahre seines Lebens im Rollstuhl.
Tatsache ist, dass Sportler mehr Energie als Nichtsportler verbrauchen. Dadurch benötigen Sportler in noch größerem Maße Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente - sie müssen also noch stärker auf die "Nährstoffdichte" ihrer Nahrungsmittel achten. Erwiesen ist auch, dass viele Hobby- und Spitzensportler diesen Bedürfnissen nicht nachkommen. Wie sie oftmals trotzdem Höchstleistungen erbringen können ist rätselhaft. Sportler sterben selten an Herz- Kreislauferkrankungen. Die übrigen Todesursachen und Erkrankungen zu verringern und den Sport somit bis ins Alter gesünder zu machen dürfte langfristig betrachtet eine wichtige Aufgabe der modernen Sporternährung sein.
Die Trainingsumfänge steigen in allen Sportarten (auch im Breitensport!) weiterhin an. Daher spielt der Wert der Nahrung auch zur Regenerationsförderung nach Training und Wettkampf eine wichtige Rolle. Gelegentlich etwas Vollwertkost zu essen oder ein Präparat "einwerfen" ist mit Sicherheit nicht die richtige Lösung.
Essen ist aber durch seinen Geschmack und seine vielfältigen Wirkungen eine sehr subjektive Sache. Von dieser subjektiven Sichtweise kann auch ich mich nicht ausschließen. Mit meinen Informationen zum Thema Ernährung möchte ich auch nur weitere Möglichkeiten geben, mit seiner eigenen Subjektivität umzugehen. Ernährung ist, neben der Bewegung, der größte selbst beeinflussbare Faktor, was die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Menschen betrifft. Mit einem guten Ernährungsplan kann man sein Wohlbefinden ähnlich beeinflussen, wie mit einem guten Trainingsplan. Dieses Wissen macht gerade Leistungssportler bei Ernährungstipps so hellhörig.
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Diskussion des Nährstoffbedarfs
Der Nährstoffbedarf der einzelnen Sportkategorien ist bei weitem nicht so unterschiedlich, wie bisher angenommen. Es wird unterschieden in Trainingskost, Vorwettkampfkost, Wettkampfkost und Regenerationskost.
Nahrungskalorien- Anteile
Die wichtigsten Energielieferanten in unseren Lebensmitteln sind Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Was sind Nahrungskalorien- Anteile und was versteht man darunter?
Nährstoffdreieck
In der Sporternährung haben wir es mit den drei Energielieferanten Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu tun, die ebenfalls ideal gemischt werden wollen.
Eiweiß
Die Empfehlungen zur Eiweißzufuhr der Sportler gehen heute generell dorthin, dass nur wenig mehr Eiweiß verzehrt werden muss, als ein Nichtsportler benötigt. Täglich 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß.
Fett
Da fast alle Lebensmittel Fett enthalten, ist es in der Praxis jedoch schwer den Anteil unter 20 % zu "drücken". Für Freizeitsportler sind etwa 25 % Fettanteil ausreichend. Ambitionierte Sportler profitieren besonders vom niedrigen Fettgehalt von Obst und Gemüse.
Kohlehydrate
Von den Hauptenergieträgern Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten haben die Kohlenhydrate in der ausgewogenen Sporternährung den mit Abstand größten Anteil.
Nährstoffverteilung
Abbildungen mit Darstellung der idealen Verteilung der Nahrungskalorien für Ausdauersportler.
Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung vermindert starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels bei sportlicher Belastung.
Trinken beim Sport
Die Schweißverluste liegen je nach Sportart, Intensität, Klima und individueller Veranlagung bei 0,5 bei 2,5 Litern pro Stunde sportlicher Belastung. Die Zufuhr von reinem Wasser hat in allen Sportarten - aber besonders bei Ausdauersportarten - Vorrang.
Ökonomisierung des Schwitzens
Schweißverluste kann man nicht trainieren. Trainierbar ist jedoch die Charakteristik des Schweißverlustes und der Schweißzusammensetzung.
Trainierbarkeit der Nahrungsaufnahme
Bemerkenswert ist die Tatsache, dass die Nahrungsaufnahme beim Sport sehr gut trainierbar ist. Bei einigen Sportlern scheint ihre hervorragende Ausdauerleistung von ihrem Verdauungssystems abhängig zu sein.
Vitaminbedarf im Ausdauersport
Der Vitaminbedarf von Sportlern ist nachweisbar erhöht. Sportmediziner sprechen bei einer sportbedingten Verdoppelung der Energiezufuhr von einer Verdrei- bis Vervierfachung des Vitaminbedarfs.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Mit Ausnahme der Stoffe Eisen und Jod ist das Thema Mineralstoffe unproblematischer als oft behauptet. Die Versorgung mit Natrium, Kalium und Phosphor ist so gut wie nie kritisch...
Antioxidantien
Antioxidantien werden beim Abbau von freien Radikalen verbraucht, die bei hohen körperlichen Anstrengungen, Entzündungen, bei Infektionen und bei Krebserkrankungen vermehrt anfallen.
Eisen- und Jodmangel
Während die Versorgung mit den meisten Mineralstoffen relativ problemlos gedeckt werden kann, muss die Versorgung mit Eisen und Jod bei Ausdauersportlern manchmal als kritisch betrachtet werden.
Doping durch Lebensmittel?
Schon immer werden im Sport "Geheimtipps" gehandelt. Heute sind sie sogar frei verkäuflich. Die Angst um die eigene Gesundheit, Leistungsversprechen oder erlaubtes Doping, sind Argumente die offen oder unterschwellig eine Rolle spielen.
Wettkampfcocktails
Einige legale Tipps die weit weg vom Doping sind, aber eine kleine Hilfe für den Triathlon Wettkampf sein können.
Ernährungstipps für Triathleten
Liste mit kurzen Ernährungsempfehlungen für Triathlon Sportler.
Body Mass Index
Mit dem Body Mass Index trennen die Ärzte die Menschheit in Normalgewichtige, Untergewichtige und Übergewichtige. Ab einem BMI von 25 gilt man als übergewichtig.
Waist-Hip-Ratio - WHR
Formel zur Berechnung des Fettverteilungsmusters. Die abdominale Adipositas birgt ein höheres Herz-Kreislauf-Erkrankungs- und Todesfallrisiko.
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